Die einen empfehlen viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, andere halten drei Hauptmahlzeiten für sinnvoll. Aber wie übersteht man den Arbeitsalltag ohne „Suppenkoma“ und Konzentrationstief?
Fertiggerichte zum Aufwärmen, Currywurst vom Imbiss oder der Müsliriegel aus der Schreibtischschublade gegen den Heißhunger. So sieht das Essen im Arbeitsalltag oft aus. Oder es wird vor lauter Stress und Zeitdruck überhaupt nichts gegessen. Man fühlt sich energielos und ausgelaugt und holt das verpasste nach Feierabend mit einem großen Essgelage nach. Auf Dauer ist beides nicht gesund.
Gesunder Tag in den Start
Am besten beginnt der Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Wer zu Hause aus Zeitgründen nicht frühstücken kann oder früh einfach nichts herunter bekommt, der sollte das Frühstück aber auf jeden Fall nachholen. Bis zum Mittag nichts zu essen, ist nicht förderlich für die Arbeitsleistung und kann zu Heißhunger führen. Außerdem sorgt Hunger häufig für schlechte Laune. Der Körper hat bereits die ganze Nacht gefastet, die kurzzeitigen Speicher sind leer und verlangen nach Nachschub. Vollkornbrötchen oder -brot, Müsli, fettarmer Käse oder Joghurt, Obst und Gemüse sind ideale Energielieferanten für einen gesunden Start in den Tag. Wer früh zeitlich unter Druck steht, kann sich schon am Abend vorher etwas vorbereiten.
Zwischendurch Gemüse
Für Figurbewusste und Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchte, ist es empfehlenswert drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu essen und in den 4-5 Stunden dazwischen nicht zu naschen. Der Körper hat dann ausreichend Zeit, das Essen zu verdauen und auch die zugeführte Energie zu verbrennen. Wer es trotz Frühstück nicht bis zur Mittagspause aushält, kann als Snack auf Gemüse zurückgreifen. Es liefert wenig Kalorien, sättigt und sorgt für einen Nachschub mit Vitaminen und Mineralstoffen. Klein geschnittene Möhren, Gurken, Sellerie, Radieschen, Tomaten usw. lassen sich einfach in einer Frischhaltedose transportieren. Auch Magerquark oder -joghurt mit frischen Früchten oder Tiefkühlobst sind geeignet. Obst enthält jedoch mehr Zucker als Gemüse und sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zwei Portionen Obst plus drei Portionen Gemüse am Tag gelten als ideal. Als eine Portion wird die Menge, die in eine Hand passt, angesehen.
Ständiges Naschen begünstigt die Fettspeicherung
Wer ständig zwischendurch etwas isst, vor allem Kohlenhydratreiches wie Müsliriegel, Schokolade oder auch Chips, sorgt dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel permanent auf einem hohen Niveau befindet. In der Folge wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt und somit der Blutzuckerspiegel wieder absinkt. Insulin hat aber noch weitere Wirkungen in unserem Körper. Es gehört zu den so genannten anabolen, also körperaufbauenden, Hormonen, indem es für die Einlagerung von Eiweiß und Fett sorgt. Kurz gesagt: Eine dauernde Nahrungszufuhr begünstigt also die Speicherung von Fett. Deshalb ist es günstiger, zwischen den Mahlzeiten nur Lebensmittel wie Gemüse zu verzehren, die kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Gezuckerte Getränke wie Fruchtsäfte, Fruchtsaftschorlen oder Softdrinks führen ebenfalls zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bessere Alternativen sind ungesüßte Tees oder Wasser. Übrigens ist es auch für die Zahngesundheit besser, zuckerfreie Getränke zu trinken und nicht ständig zu essen. So bleibt genügend Zeit, dass die im Speichel enthaltenen Mineralien den durch Säuren angegriffenen Zahnschmelz wieder neutralisieren und härten können.
Vermeidung des „Suppenkomas“
Die richtige Ernährung unterstützt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Um das berühmte „Suppenkoma“ nach der Mittagspause zu vermeiden, empfiehlt sich eine leichte Mahlzeit, die das Verdauungssystem nicht zu sehr belastet. Klassisches Fast Food wie Pommes frites, Currywurst und Leberkäse liegen schwer im Magen. Vor allem bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten und wenig Bewegung kommt es dann schnell zu Konzentrationsnachlass, Völlegefühl und Blähungen. Besser sind Salate, Gemüsegerichte, leichte Wraps oder fettarme Fleischgerichte. Essen Sie langsam und bewusst und nehmen Sie sich Zeit zum Kauen, denn dadurch wird die Nahrung besser verdaut und das Sättigungsgefühl hält länger an.
Um dem Nachmittagstief zu entkommen, kann ein Kaffee oder Espresso helfen. Das enthaltene Koffein kann die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und die Auswirkungen des Leistungstiefs abmildern.
Auch Süßes ist in Maßen in Ordnung
Gegen Süßes in Maßen ist nichts einzuwenden. Genießen Sie ein Stück Schokolade ganz bewusst und lassen Sie es auf der Zunge zergehen. Auch Vollkornkekse können eine Alternative sein. Im Gegensatz zu normalen Keksen werden sie aus dem ganzen Korn hergestellt und enthalten deshalb mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Achten Sie aber auch hier auf den Zuckergehalt, der möglichst gering sein sollte. Und wenn es mal etwas Frisches vom Bäcker sein soll, eignet sich Obstkuchen mit Hefeteig. Dieser ist fettarm und das Obst sorgt für einen zusätzlichen Vitaminschub.
Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren
Nüsse sind ein Naturprodukt und eignen sich als kleiner Snack für Menschen, die zwischendurch etwas essen möchten. Sie enthalten neben wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und verdienen es deshalb, öfters auf unserem Speiseplan zu stehen. Früher galten sie aufgrund ihres hohen Energiegehaltes als Dickmacher. Heute ist man von dieser Aussage abgekommen, da man festgestellt hat, dass sich Nüsse positiv auf das Körpergewicht auswirken können bzw. in Maßen genossen zu keinem Gewichtsanstieg führen. Durch ihre sättigenden Inhaltsstoffe isst man bei der nächsten Mahlzeit eine kleinere Portion. Durch den niedrigen Kohlenhydratanteil steigt der Blutzuckerspiegel nicht sehr stark an. Regelmäßiger Nussverzehr wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Aufgrund ihrer Nährstoffkombination können Nüsse Stresssymptome wie erhöhten Blutdruck reduzieren, die Nerven stärken und die Konzentration fördern. Wählen Sie die ungesalzenen Varianten. Nussmischungen sorgen für Abwechslung.
Schwerstarbeiter benötigen mehr Energie
Wer körperlich hart arbeitet, verbraucht natürlich auch mehr Energie als jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt. Für ihn sind Snacks wie Müsliriegel oder Trockenfrüchte empfehlenswert, um zwischendurch für einen Energienachschub zu sorgen.