Nach einem langen Arbeitstag haben viele keine Lust mehr auf ein Fitnessstudio. Als Alternative zeigen wir Ihnen Übungen fürs Büro, die Sie in den Arbeitsalltag einbinden können.
Anders als auf dem Bild funktionieren die Übungen ohne zusätzliche Geräte und sind oft auch unauffällig. Bei vielen Wiederholungen können aber auch diese Übungen anstrengend werden.
Die Unauffälligen
Treppensteigen, statt Fahrstuhl nutzen
400 Treppenstufen sind so effektiv wie 15 Minuten Jogging. Durch das Treppensteigen werden das Herzkreislaufsystem und der Stoffwechsel trainiert sowie die Muskeln an Po, Oberschenkeln und Waden beansprucht.
Muskeln anspannen
Einfach die Bauchmuskeln für ca. 5 Sekunden anspannen und dann wieder locker lassen. Je mehr Wiederholungen, desto wirksamer ist die Übung. Das funktioniert auch mit anderen Muskelgruppen, wie den Gesäßmuskeln.
Beine heben
Diese Übung gibt es in mehreren Varianten. Bei allen Varianten sitzen Sie aufrecht und legen ihre Hände entweder auf die Lehnen des Bürostuhls oder auf den Schreibtisch. Die Beine sind angewinkelt. Die angewinkelten Beine werden dann oben gezogen und die Spannung für 10 Sekunden gehalten. Bei den Varianten werden die Füße zwischendurch nicht abgestellt oder die Beine diagonal gehoben. Wenn Sie viel Platz im Büro haben, können Sie die Beine auch ausstrecken.
Aktivpause
Oft wird nicht die ganze Pause für das Essen benötigt. Den Rest der Pause können Sie z. B. auch für einen Verdauungsspaziergang nutzen.
Die Auffälligen
Liegestütze
Hierfür müssen Sie nicht auf den Boden gehen. Fensterbretter und Schreibtischkanten sind auch gut für Liegestütze geeignet. Die Schreibtischkante sollten Sie aber nur bei sehr stabilen Tischen nutzen.
Butterfly
Die Oberarme werden bei dieser Übung waagerecht über dem Boden und die Unterarme senkrecht nach oben gehalten, so dass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Arme sollten oben gehalten werden. Dann werden die Unterarme sowie Ellenbogen vor dem Gesicht zusammengebracht.
Situps
Situps können auch im Bürostuhl ausgeführt werden. Dafür aufrecht hinsetzen und die Arme hinter dem Kopf verschränken. Dann abwechselnd die Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie bewegen. Dabei den Körper leicht mitdrehen.
Mit dem frisierten Bürostuhl zum Fitnessgerät
Ganz Mutige können ihren Bürostuhl auch mit Geräten wie dem „Office Gym“ ausstatten. Prinzipiell soll dieses Gerät für alle Modelle geeignet sein. Bei einigen können aber nur die Horizontalgurte und nicht die Vertikalgurte angebracht werden. Das schließt einige Übungen aus. Ein Begleitheft informiert über die möglichen Übungen. Zusätzlich hat der Hersteller Anwendungsvideos bei YouTube veröffentlicht. Die Übungen sollen ein echtes Work-out ermöglichen. Bei dem „Office Gym“ wird jedoch kritisch angemerkt, dass der Bürostuhl so aussehe, als ob er Auspuffrohre hat und alles andere als unauffällig ist.
Fazit
Wer keine Zeit hat, kann auch im Büro etwas für seine Fitness unternehmen. Für die Übungen benötigen Sie in der Regel keine zusätzlichen Geräte, sondern können mit dem agieren, was sowieso im Büro vorhanden ist. Viele der Übungen können auch ganz unauffällig durchgeführt werden.